Салмақты азайту - тұрақты және жүйелі процедура - бұл үнемі күш-жігерді, ерік-жігер мен табандылықты қажет етеді. Салмақ салмағын азайту үшін өзіңіз үшін жеке кешенді бағдарлама жасау қажет, бұл стресстен және бұзылуларды тудырмай, жайлы режимде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Салмақ пен жамбастың жоғалуына арналған арнайы жаттығулар май массасын азайтуға көмектеседі, ол ең алдымен осы тәуекелдер аймақтарында локализацияланған. Денеңіздің кеңестерінен кейін сабақтарды үнемі жасау қажет.
Артық салмақ факторлары
Асқазанды кетіру үшін физикалық жаттығулар жасауға болады, бірақ осы мемлекеттің себептерін жоймай, бұл шаралар уақытша болады. Сабақтар аяқталғаннан кейін салмақ алдыңғы орындарына, мүмкін, тіпті аздап артты.
Асқазандағы май кен орындарының негізгі себептері:
- Метаболизмнің нашарлауы. Метаболизмнің жас құлдырауы белде қосымша сантиметрлердің тұндыруына әкеледі. Әйелдер едені дене құрылымына қарағанда көбінесе дене құрылымының сипаттамаларына және тері астындағы майлардың таралуына байланысты жиі кездеседі.
- Генетикалық бейімділік. Майлы қабаттың жинақталу ерекшеліктері генетикалық бейімділікпен тығыз байланысты. Егер ең жақын туыстардың дене салмағынан проблемалар болса, денеңіздің бірдей дамуы туралы ойлану керек.
- Гиподинамия. Теледидардың немесе кеңсе төрелігінің алдында жоғалып кеткен аз мөлшерде физикалық белсенділіктің аз мөлшері энергияның біртіндеп асып кетуіне әкеледі. Ол біртіндеп денеде жиналады, бүйірлерде қосымша сантиметр түрінде орналасады.
- Артық тамақ. Күнделікті диета әдетте осы уақыт ішінде қанша калориядан тұрады. Осы арақатынасымен салмақ тұрақты болады. Егер сіз күніне пайдаланатын калориялар санын өткізе алмасаңыз, олар түсініксіз болып қалады және ұзақ уақыт бойы ұлғайтылған май қабаты түрінде сақталады.
- Дұрыс емес қалып. Егер сіз отыру кезінде сіздің арқаңызды біркелкі ұстасаңыз, асқазанды азайтуға арналған жаттығулар дұрыс әсер етеді. Артқы жағындағы бұлшықет корсеті әлсіреген кезде, иықтар алға қарай бұрылып, алға басады. Бұл позицияда іш қуыршақтары да әлсіреді, бұл аймақты еркін ұлғайтуға мүмкіндік береді.
- Физикалық патологиялар мен стресс. Ұзын-қайрдеме стресс әсерлері денені корпус гормонын белсенді түрде шығаруға мәжбүр етеді. Бұл гормон ағзаға төтенше жағдай туралы ойлануға мүмкіндік береді, сондықтан теріс жағдайларда өмір сүру үшін май кен орындарын белсенді жинай бастайды. Сонымен қатар, дененің ортасының үлкен көлемін қалыптастыру кеудедегі онкологиялық неоплазманың болуына, қан қысымының жоғарылауына, жүрек-қантамыр жүйесімен немесе қант диабетімен байланысты болуы мүмкін.
- Бұлшықет корсетінің әлсіреуі. Іштің қабырғасының бұлшық ет талшықтарын үнемі ұстап тұру керек, әйтпесе бұл аймақта май қабатының жоғарылауы басталады.
- Гормоналды фонның ауытқуы. Асқазанға май жағудың ең тиімді жаттығуларын қолданғанда да, жасы -Reced өзгерістер әйелдерде менопаузада басталады. Гормондар май қабатын бөлуде және көбейтуде маңызды рөл атқарады, сондықтан оған алдын-ала қамқорлық жасау керек.
Салмақтың пайда болу себептерін білу, қалыптасқан көлемге қарсы күрес оңайырақ болады.
Жалпы қателер және оларды шешудің тәсілдері
Кейбір жалпы ережелер сақталуы керек:
- Қолдарына, аяқтарына және арқасына әсерлер күнделікті оқу бағдарламасына да қатысуы керек;
- Жүйелілік - сәтті салмақ жоғалтудың кілті;
- Диета салмағының күрделі әсерінің маңызды бөлігі болып табылады.
Сондай-ақ, баспасөзді бұру, салмақ жоғалту жаттығулары сияқты препарат орынсыз, орынсыз. Егер сіз асқазанға бұлшықет талшықтарын бастасаңыз, оларға күш беріп, олардың мөлшерін көбейтіп, бұл оның қосымша өсуіне әкеледі. Сонымен қатар, егер осы саладағы кемшіліктерді жоюға ниет болса, онда сіз тамақ ішуді онсыз жасай алмайсыз. Мәселе аймағында қарқынды май жағылатын кешенді пайдалану керек.
Салмақ әр түрлі формалары бар сыныптар асқазанға және жағынан майды жағудың кешенді бағдарламасына кірмейді. Гимнастикалық жүктеменің бұл түрі тек бұлшықет қабатын көбейтуге жарамды және дененің ортаңғы бөлігін арттырады. Сондықтан, іштің көлемін кіші жағынан өзгерту мақсатында ауыр снарядтарды осындай интеграцияланған бағдарламаларда пайдалану ұсынылмайды.
Азық-түлік әдеттері және оларды өзгерту тәсілдері
Егер сіз олардың тамақтану әдеттерін қайта қарастырмасаңыз, салмақ пен жақтарды жоғалтудың ең тиімді жаттығулары орынсыз болады. Қолайлы салмақ жоғалту нүктелерінің бірі - дұрыс тамақтану және диеталық өнімдердің пайдасына диетаның өзгеруі.
Кейбір ережелерді сақтау қажет:
- Тез көмірсулар диетадан алынып тасталуы керек немесе егер олардан бас тарту мүмкін болмаса, аз азайтылуы керек. Мұндай өнімдерге қант, ақ сорттар мен кондитерлік өнімдер кіреді.
- Пісіру кезінде тұз мөлшерін азайту, ысталған, тұздалған өнімдерді және осы элементтің көп мөлшері бар жартылай тазартылған өнімдерді азайту. Бұл тәсіл тұздың қасиеттеріне байланысты, ағзадағы сұйықтықтың көп мөлшерін кешіктіру, себебі ісіну, салмақ пен көлемнің өсуі қалыптасады.
- Тұтынылатын тағамның мөлшерін бір уақытта азайту, бірақ үлкен бағытта тамақ техникасының жиілігінің өзгеруі. Мұндай жиі тамақтану метаболикалық процестердің қуатын арттырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
- Іш пен жақтардың жаттығуларымен бірге сіз кем дегенде екі литр таза суды қолдана отырып, суға деген қажеттілікіңізді арттыруыңыз керек. Бұл тәсіл ас қорыту процесінің белсенділігін арттыруға, тағамның ас қорытуын жақсартуға және іштің көлемін азайтуға көмектеседі.
- Төменгі-фанальды аналогтар құрамына көп мөлшерде бұйымдарды ауыстыру. Мұның бәрі ет және сүт өнімдеріне, балыққа да қатысты. Май тағамдарын аз мөлшерде алмастыру керек, өйткені ол дененің жағдайына оң әсер ете бастайды.
- Пісіру әдістерін ауыстыру қажет. Бумен пісіру, сөндіру, пісіру және пісіру сияқты әдістерге артықшылық беру қажет. Қуырумен пісіруден бас тарту керек.
Егер сіз тамақтың әдеттерін түбегейлі қайта қараудың жолы болмаған жағдайда, сіз олардың бөліктерін едәуір азайтып, күнделікті тағамның мөлшерін бірнеше рет бөліңіз. Тіпті бұл тәсіл салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етеді.
Жақсы гимнастикалық сабақтарға арналған ережелер
Мақсатқа жету үшін салмақ жоғалту үшін тиімді жаттығулар үшін өзіңіз үшін белгілі бір мінез-құлық кодексін жасау қажет:
- Ең нәтижелі - таңертеңгі жаттығулар. Оянғаннан кейін адам ағзасына әдетте таңғы астан алынған энергия ағыны қажет. Егер сіз таңертеңгілік тамақтанар алдында жаттығу жасасаңыз, онда жаттығуларды орындауға арналған энергия кешкі жаттығулармен бірге жеген тамақ өнімдерінен емес, семіз қорықтардан жұмсалады.
- Жаттығуды орындау кезінде ауыр снарядтардан бас тарту. Әйтпесе, бұлшықет массасының ұлғаюы көлемге теріс әсер етеді.
- Іштің ішінен және сақтандырылған жағдайда арылу үшін жаттығулардағы ең батыл фактор - бұл тұрақтылық. Кешеннің жиілігі оның біртіндеп өсуін қажет ететін етіп, дененің бейімделу жылдамдығына байланысты. Дұрыс аяқталған жаттығу сеансының негізгі критерийі - орташа шаршау сезімі. Егер шаршау күшті болса, жүктемені біраз уақытқа баяулатуыңыз керек.
- Карпорттық жаттығулар ішкі кешеннің негізін құруға және жақтардың негізін қалыптастыруы керек, өйткені олар май қабатының максималды жағылуын береді.
- Оқу кешенінің жиілігі жеке таңдалуы керек. Егер дайын емес адам үшін аптасына үш сабақ болады, содан кейін физикалық төзімділік дамып, сома беске дейін артады.
- Іштің көлемін және жақтарын азайту үшін жаттығу кешені әртүрлі табиғаттың кем дегенде төрт жаттығуын қамтуы керек. Бір шеңбер - әр қозғалыстың орындалуы орта есеппен отыз есе. Оқу кешеніне үш-төрт шеңбер кіреді.
- Осы ережелерді орындау кезінде іштің және дененің басқа бөліктерінің азаюы тиісті қарқынмен төмендетіледі, шамадан тыс жүктемелер мен бұзылулар тудырмайды. Мұндай тактика ең қолайлы деп саналады, өйткені бұл сізге мақсатқа жетуге мүмкіндік береді.
Таңертеңгі кешенді гимнастика
Асқазан мен бүйірлерді кетіруге арналған қарапайым жаттығулар таңертең орындалуы керек. Бұл тәсіл өзінің тиімділігін көрсетеді, өйткені ол май мөлшерін азайту тұрғысынан ең тиімді болады, өйткені энергетикалық резервті белсенді тұтыну ескі кен орындарынан басталады.
Негізгі өсу
- Экспозицияның осы түрін қолдануға арналған сайт өте қажет;
- Аяқтарды бүгілген күйде ұстау керек, оларды бір-бірінен жарты метрге салыңыз;
- Қолды басының артында алып тастауға болады, ол бұған дейін саусақтарды құлыптағышқа жабыстырды;
- Ингаляцияланған, жамбастың жамбасын көбінесе еден бетінен жоғары көтеру;
- Демалғаннан кейін, сіз жаттығуды түпнұсқа тірекке оралу арқылы аяқтай аласыз.
Қолды босаңсыту керек. Бұл талап ананың алдыңғы қабырғасының бұлшықеттерінің күш-жігерінің күш-жігерінің арқасында көтерілуге бағытталған. Күніне үш шеңбер қажет, олардың біреуі жиырма қозғалысқа кіреді.
Төменгі аяқтарды көтереді
- Белдіктегі беті мүмкіндігінше, мүмкіндігінше, мүмкіндігінше мүмкін болуы керек;
- Қолды бөкселерде алып тастауға болады;
- Түзетілген төменгі аяқтардың сызбадан алынбауы керек;
- Аяқтар ең жоғары нүктеде болған кезде, оларды осы күйде бес шот үшін түзету керек, содан кейін, кейіннен негізгі позицияға баяу оралу керек.
Он бес қимылдан тұратын үш шеңбер асқазанды кетіру үшін өте тиімді жаттығу болып табылады. Қозғалыстар тыныс алу ырғағына түсуі үшін тырысу керек, содан кейін жаттығулар мүмкіндігінше пайдалы болады. Қозғалыс қатты стрессті тудырмаса, сізге техниканы аздап өзгерту керек - аяқтарды ең жоғары нүктеде тоқтатыңыз, бірақ аздап төмен. Мұндай аялдама іштің алдыңғы қабырғасының бұлшық еттерінің максималды белсенділігін тудырады.
Қайшы
- Қатты еденге оралыңыз;
- Жарақаттану жағдайларын болдырмау үшін еденге толығымен тию керек;
- Баспасөздің бұлшық еттерін штамм;
- Аяқтардың түзетілген күйде шатырды ұстау керек;
- Бұл ереже бастапқы болып саналады;
- Сіз бір уақытта аяғыңызды әр түрлі бағытта жылжытуыңыз керек - біреуі, екіншісі;
- Әр аяғы оны төмендеткен кезде еденге сенбейді;
- Аяқтарды көтерудің ең жоғарғы нүктесі үшін оңтайлы биіктік - қырық-пальто градус бұрышы;
- Қозғалыс қозғалыстарының осы түріне бейімделгеннен кейін сіз одан да күрделене аласыз - әрбір аяғыңыз, қайшы үшін бір аяғы бар, қайшылар қозғалысына еліктей аласыз;
- Бір жаттығу үйірмесі - он қайталау, үш шеңбер бастапқы сатыда жеткілікті жүктеме болады
«Қайшылар» жаттығуы асқазандағы бұлшықет қабатының күйіне, әсіресе, ең осал аймақ орналасқан жерде жағымды әсер етеді.
Бұрылыстар
Салмақты жоғалту үшін ең тиімді жаттығуларда және бұл кешен де бүйірден тұрады:
- Жаттығуды стандартты позицияда бастау керек;
- Максималды тиімділік үшін, ол жартылай меңгерген болуы керек;
- Баспасөздің бұлшықеттері белсенді күйге келтірілген, өйткені біз асқазанды қатайтып, тартып алдық;
- Төменгі бөлігі қозғалмаса, денені әр түрлі бағытта бұраңыз;
- Айналымдар саны - әр шеңбер үшін әр бағытта отызға дейін;
- Мұндай күрделі кешен денеге үзіліс беру үшін бір жаттығудан екіншісіне көшу бола алады.
Бастапқы позициядан әр түрлі бағытта сүйеніп, бұрылыстарды біріктіруге болады. Бұл бұлшықет қабатын проблемалық аймақта пайдалануға көмектеседі.
Жазықтық
- Тізе шынтағының позициясына позаны алыңыз, алақандар қатты бетте демалады;
- Басы босаңсыған күйде, бет еденге қарайды;
- Бұлшықет қабаты күйзеліске ұшыраған кезде, асқазан омыртқаға қатты тартылады;
- Ағзаны шынтақ буындарында баяу иілуімен денені төменгі жағына түсіріңіз;
- Төменгі позицияда отыз шот жазылуы керек;
- Әрі қарай, келесі позицияға тегіс ауысуды жүзеге асыратын төменгі аяқтарды жақсарту қажет;
- Тағы бір он шотты кешіктіру;
- Келесі шеңберге дайындалып, бастапқы тартпаға тегіс барыңыз.
Бар және оның туындылары - асқазанға май жағу кезінде жақсы жаттығу. Күнделікті бір кешенде бастапқы дайындыққа байланысты бес шеңберден өту керек.
Вакуюс
Вакуумдық кешенді іштің ең оңтайлы майлы жаттығуы деп атайды. Оны орындау әдістемесі қарапайым:
- Ауаның көп бөлігін дем алыңыз;
- Содан кейін барлық қолданыстағы ауаны өкпеден итеріңіз;
- Дем шығарумен қатар, ішті тартып, оны қабырғаға дейін көтеру керек;
- Он секунд ішінде осындай ұстанымға ие болу.
Уақыт өте келе, тыныс алу сәтінің ұзақтығы артуы керек, бұл әдістеме тиімділігінің жақсы көрсеткіші.
Бұл кешен негізгі, сондықтан ол физикалық күшпен немесе онсыз минималды белсенділігі бар адамдарға жарамды. Элементтердің жиілігі мен ұзақтығы жеке орнатылуы керек. Сіз бірден жаттығуларды бірден жасауға бола алмайсыз. Содан кейін жақсы нәтиже аз уақыт аралығында байқалады.
Үйді пайдалану элементтері
Асқазан мен жақтардағы майды жағудың ең тиімді жаттығулары үйде қолдануға жарамды. Элементтердің сандық қайталануы үшін оңтайлы көрсеткішті дәл айту мүмкін емес, бұл жеке тәсілмен есептелуі керек. Жаттығудың әр түрін пайдалану кезінде үш шеңберді қайталау ең жақсы нұсқа болып саналады.
Жеңілдетілген жаттығулар:
- Орнында жүру. Жылы жұмыс үшін, сіз әлі де жаяу жүруіңіз керек, тізеңізді асқазанға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Аяқтың көтергіштерінің мөлшері бір-төртке дейін болуы керек. Мұндай дәйектілік денені сабақтарға орнатады.
- Поркк. Бастапқы тірек стандартты - шынтақ пен шұлықтарда. Бұлшықет талшықтарын бұрап, бұралып, бұралып, баяу қарқынмен қозғалады.
- Жамбас көтергіштері. Бұл типтегі гимнастикалық жаттығулар үшін жағдай еденде. Жамбайды еденнен жоғары көтеру керек. Көтеру биіктігі бойынша қозғалыс ең қолайлы болып табылады.
- Махидің аяғы. Оқу стендтері стандартты, ал аяқтар жақын жерде. Төменгі аяқтарды алдыңғы, артқы және екі жағын да жоғарылатуға болады.
- Махи аяғымен жатыр. Бір жағына жатып, төменгі қолыңызды бастарыңызды көтеріп, жоғарғы қолдауды жасаңыз. Көтеріліс тез орындалмайды, кем дегенде он қозғалыс.
- Квадраттар. Шнатттарды қолдануға арналған екі қарқын өте баяу, бұл жағдайда олар өте жақсы және тез жаттығулар болады, бұл жақсы кардио жаттығулары болады.
Бұл жаттығулар, олар үйде асқазанды алып тастау үшін жасалуы керек. Егер сіз бәрін үнемі жасасаңыз, нәтижесінде жағымды шаршауды бастаңыз, бұл өте жақсы нәтижеге әкеледі.
Хоопты қолдану бойынша жаттығу кешені
Үйде жаттығу жасау үшін ілмекті қолдану, дененің ортасындағы май кен орындарының санын азайтуға болады. Тұрақты жаттығу Хоопты қолдану бүкіл оқу кешенін алмастырады, өйткені олар іштің бұлшық еттерін жақсы күйде қолдайды. Сонымен қатар, элементтермен және басқа дене бұлшықеттері бар элементтерді орындау кезінде, оның құрамында дененің жалпы реңі жақсы әсер етеді.
Майқылдайтын кластар, онда оны пайдалану қажет:
- Йогикалық айналу. Бастапқы стенд стандартты схемаға сәйкес жасалады - бұл жерде түзетілген аяқтар тұр, қолдар көтеріледі. Тиімділігі жоғары болса, саусақтарыңызды құлыпқа қосып, оны окситальды аймақта орналастыра аласыз. Тегіс айналу үшін, шеңбердің біркелкі айналуы үшін бір шеңберде бір айналым қарастырылады. Мұндай айналу сексен қатарында болуы керек. Тыныс алу қозғалысын бақылау қажет, өйткені бұл маңызды. Әрбір деммен бірге баспасөздің бұлшық еттерінің кернеуі болуы керек. Дем шығару кезінде сіз дем алғанға дейін бірнеше секунд күтуіңіз керек.
- Планеталардың айналуы. Бастапқы стенд сонымен қатар стандартты, алайда, жүктеменің осы түріне арналған, бір-бірінен жарты метрге жуық аяқтарды біршама ретке келтіру керек. Дөңгелек қозғалыстар солдан оңға қарай жүреді. Хоптың дөңгелек қозғалысының қалыпты қарқынын орнатқаннан кейін, денені сол бағытта бұруды бастау керек.
- Аспан Стрелка. Бұл асқазанға жағылатын майдың жаттығуы ұзақ мерзімді орындау тұрғысынан оңай емес. Бастапқы поза типоте тұр, қолдар көтеріліп, құлыпқа жабылады. Шұңқырдың айналуы әсерге қол жеткізу үшін мүмкіндігінше орын алуы керек.
- Статикалық айналу. Әдетте жиі кездесетін жаттығу, ол кардикалық жаттығуларға белсенді майлы жағуға қарағанда қолайлы. Бастапқы стенд бірдей, нығаю қажет емес. Тыныс алу қимылдарынан кейін іштің немесе сәл жоғары айналмалы қабықты ұстап тұру керек. Айналдыру процесінде аяғыңызбен көмектесе алмайсыз, барлық қозғалыстар жамбас қозғалыстарымен орындалады.
Әдетте жасөспірім - салмақ жоғалту үшін жақсы тренажер, бірақ әлі де оның қарсы көрсетілімдері бар. Менструация, жүктілік, жүктілік кезінде, icsarean секциясы аяқталғаннан кейін HOOP пайдалана алмайсыз. Бауыр, бүйрек және жамбас мүшелерінің аурулары мұндай сабақтар үшін айтарлықтай қарсы болуы мүмкін.
Нәтижелер
Салмақ жоғалту жаттығуларын қолдана отырып, қосымша фунтты азайтуға болады, әсіресе үйден шықпай-ақ оларды орындауға болады. Кешенді бағдарламалардың алуан түрлі деңгейі сізге барлық спектрді таңдау үшін тиімді сабақтарды таңдауға көмектеседі. Сіз жеке сипаттамаларды ескеретін және проблемалық аймақтарды жасауға бағытталған арнайы арнайы оқу бағдарламасын жасай аласыз. Салмақ жоғалтудың сәтті болуының жалғыз жағдайы - жүйелілік, өйткені сабақтар арасындағы үлкен алшақтықпен қол жеткізілген барлық нәтижелер тез жоғалады.